Tofu, tempeh et seitan: origine, utilisation et propriétés de ces aliments végétariens

Il y a encore quelques années, des produits tels que le tofu, le tempeh et le seitan étaient pratiquement inconnus. Sa consommation se limitait presque exclusivement au panier d'achat de végétariens et végétaliens qui souhaitaient augmenter la contribution des protéines dans leur alimentation et ajouter des textures plus proches de celles de la viande et du poisson à leurs recettes.

La préoccupation croissante pour le bien-être animal, mais aussi pour une alimentation saine, a fait que ces aliments largement répandus dans toute l'Asie atteignent l'Occident, et pas seulement les magasins spécialisés. Mais en quoi sont-ils différents?

Il convient de noter d'abord que le tofu et le tempeh proviennent du soja , la légumineuse originaire de Chine qui se caractérise par être le produit végétal avec la plus forte concentration en protéines : 37,3 grammes pour 100 grammes de produit. Le seitan, en revanche, provient du blé. Sa concentration en protéines est inférieure, 24 grammes pour 100, inférieure à celle des lentilles et de quelques noix, mais reste très élevée.

La vérité est qu'en Occident, nous ne voyons ces aliments que comme substituts de la viande et du poisson dans les régimes végétariens , mais dans toute l'Asie, ils sont un ingrédient de plus dans la cuisine, protagonistes de nombreux ragoûts traditionnels et aux multiples applications. Ce sont ses principales caractéristiques et utilisations en cuisine:

Tofu

Qu'est que c'est

Le tofu, également connu sous le nom de caillé de soja , est une masse concentrée de protéines et d'huile qui se forme en coagulant les protéines dissoutes à l'aide de sels qui les lient aux gouttelettes d'huile enrobées de protéines. Chez Christian, c'est une sorte de fromage frais, ou caillé, à base de lait de soja , qui est cuit, refroidi et coagulé avec des sels de calcium ou de magnésium dissous dans une petite quantité d'eau.

Origine

Comme l'explique Harold McGee dans Cooking and Food, le soja est l'une des légumineuses les plus nutritives, mais il ne peut pas être cuit comme nous le ferions avec des haricots, des lentilles ou des pois chiches: puisqu'il contient une quantité minimale d'amidon, sa texture reste assez ferme. Les Chinois ont imaginé deux façons de rendre le soja plus agréable au goût : extraire leur protéine de l'huile sous forme de lait ou la fermenter pour modifier sa texture et sa saveur.

Le tofu a été inventé en Chine il y a 2000 ans , il est devenu populaire au 6ème siècle après JC et au 14ème siècle, il était déjà un aliment quotidien.

Le frère espagnol Domingo Fernández de Navarrete, le deuxième grand traducteur du chinois vers l'espagnol durant les premières années des relations sino-espagnoles, a fait l'une des premières descriptions européennes du tofu au XVIIIe siècle:

«La nourriture la plus commune, la plus commune et la moins chère, qui est abondante dans toute la Chine et mangée par tout l'Empire, de l'empereur aux Chinois les plus pauvres: l'empereur et les grands du royaume en tant que délicatesse, les gens ordinaires en tant que nourriture nécessaire. Ça s'appelle Teu Fu et c'est une pâte de haricots. Je n'ai pas vu comment ils le font. Ils extraient le lait des haricots et, en le transformant, font d'excellentes pâtes qui ressemblent à du fromage, grosses comme un grand tamis et cinq ou six doigts d'épaisseur. La pâte entière est aussi blanche que la neige elle-même, rien ne peut être plus attrayant pour les yeux (…) À elle seule, elle est insipide, mais assaisonnée comme je le dis, elle est très bonne et frite au beurre est excellente ».

Propriétés nutritionnelles

Ses seuls ingrédients sont le soja, l'eau et un coagulant , ce qui en fait un aliment faible en calories et en matières grasses avec un bon pourcentage de protéines végétales (ce sont des protéines complètes, avec un score de 106 sur leur aminogramme ). Il contient également une bonne quantité de vitamine K et, selon le coagulant utilisé dans sa préparation, il peut être riche en fer et en magnésium.

Utilisations en cuisine

Comme Fernández de Navarrete l'a averti, la saveur du tofu est très neutre , il prend donc le goût de la nourriture avec ceux qui le font cuire. Une bonne façon d'aromatiser le tofu est de le faire mariner, mais il peut également être sauté ou inclus dans des casseroles.

Il convient de garder à l'esprit, cependant, qu'il existe différentes variétés et qualités de tofu, et que toutes ne sont pas bonnes pour la même chose . De là, les possibilités sont infinies. Voici une bonne sélection de recettes pour commencer à essayer:

Tempeh

Qu'est que c'est

Le tempeh est fabriqué en faisant cuire du soja entier, en les disposant en couches minces et en les faisant fermenter avec un moule - Rhizopus oligosporus ou R. Oryzae - pendant 24 heures à température tropicale (30-33º). La moisissure se développe et produit des fils filamenteux qui pénètrent et lient les graines, digérant de grandes quantités de protéines et d'huile, formant des fragments aromatisés.

Origine

Le tempeh est un aliment originaire d'Indonésie qui n'arrive que récemment sur les marchés occidentaux, où il est encore beaucoup moins courant que le soja ou le seitan.

Il est particulièrement populaire sur l' île de Java , où c'est la nourriture qui fournit la plus grande quantité de protéines au régime conventionnel de ses habitants.

Comme pour le tofu, il existe de nombreuses variétés de tempeh. Bien que la base soit toujours du soja fermenté, d'autres ingrédients sont souvent ajoutés, comme la noix de coco, l'okara (pulpe de soja) ou les feuilles de bananier.

Propriétés nutritionnelles

Comme le tofu, le tempeh contient des protéines végétales (bien qu'il ne soit pas complet, car il manque une partie de méthionine et de cystéine, qui peuvent être couvertes par la consommation de céréales), peu de matières grasses et peu de densité calorique. Il est également riche en calcium, en fibres et en minéraux.

Utilisations en cuisine

Le tempeh frais a un arôme de levure et de champignon et, s'il est frit, développe une saveur de noisette presque charnue.

Lors de la cuisson, il peut être cuit, mariné, grillé, barbecue … Nous pouvons également l'assaisonner à sec avec les épices que nous préférons. Parfois, il est préférable de le faire cuire dans de l'eau bouillante pour réduire sa dureté, puis de le faire cuire avec les autres ingrédients.

Seitan

Qu'est que c'est

Le seitan est un aliment préparé avec du gluten de blé (ne convient pas aux coeliaques). Traditionnellement, il était fabriqué en mélangeant de la farine de blé avec de l'eau, pour séparer le gluten de l'amidon. Actuellement, il est séparé industriellement et vous pouvez acheter de la poudre de gluten, qui est ensuite bouillie dans un bouillon qui lui donne de la saveur.

Origine

Comme le souligne McGee, le gluten en tant qu'ingrédient culinaire distinct du blé a été découvert par les fabricants de nouilles chinoises autour du 6ème siècle , et au 11ème siècle, il était appelé menton mien ou "muscle de farine". Ce sont les Japonais qui lui ont donné le nom de "seitan".

Depuis lors, le seitan est devenu un ingrédient important de la cuisine végétarienne qui a évolué dans les monastères bouddhistes; Il existe des recettes du 11ème siècle pour les substituts de veau à base de gluten.

Propriétés nutritionnelles

Le seitan, étant essentiellement une pâte de protéines de blé, est un aliment riche en protéines et faible en gras et en glucides. Chaque portion de 100 grammes de seitan nous donne environ 24 grammes de protéines, ce qui n'est pas mauvais. Il a également une faible densité énergétique: 121 kcal pour 100 grammes. Cela fait du seitan un aliment très doux et digestif lorsque vous le mangez.

Utilisations en cuisine

Comme pour le tofu, l'absence d'une saveur marquée signifie qu'il peut être utilisé dans toutes sortes de plats , car c'est le reste des ingrédients qui ornera la préparation. L'une des façons les plus simples de préparer le seitan est de le couper en morceaux et de le faire frire : il gonfle en boules détrempées qui absorbent rapidement la saveur de toute sauce.

Vous pouvez commencer à explorer ses utilisations avec ces brochettes de seitan végétales simples.

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