13 aliments non laitiers riches en calcium et 41 recettes à inclure dans votre alimentation

Quand on parle de calcium, un minéral d'une grande importance pour le fonctionnement de l'organisme et sa santé, on pense toujours aux produits laitiers. Cependant, ce ne sont pas les seuls ingrédients qui peuvent ajouter ce nutriment à nos plats, donc, ci-dessous, nous vous montrons 13 aliments riches en calcium, mais aucun n'est laitier et 41 recettes à inclure dans votre alimentation .

Graines de coquelicot

Ils concentrent environ 1400 mg de calcium pour 100 grammes et sont donc un excellent moyen d'acquérir ce minéral, car avec seulement deux petites cuillères à soupe, nous aurons plus de 10% du quota quotidien de calcium, soit 1000 mg en moyenne .

Les graines de pavot peuvent facilement être ajoutées à une salade, un smoothie, un yaourt ou du lait pendant le petit déjeuner ou une collation, ou elles peuvent être incorporées dans des biscuits, des muffins, des crêpes, des biscuits, des gâteaux ou divers gâteaux.

graines de sésame

Les graines sont d'excellentes sources de calcium et celles-ci fournissent en particulier 975 mg de minéral pour 100 grammes . Leur polyvalence en fait un aliment très approprié pour ajouter facilement du calcium à l'alimentation.

Nous pouvons utiliser des graines de sésame dans des pains et des biscuits, dans des salades, des gâteaux ou des tartes, ou pour ajouter à un sauté ou un yaourt au petit déjeuner. Comme les autres graines, les graines de sésame, en plus du calcium, sont une bonne source de fibres, de vitamine E et de graisses insaturées pour nos plats.

Aneth séché

C'est une herbe déshydratée qui se marie très bien avec les plats à base de poisson et je l'aime beaucoup avec le yaourt grec pour habiller les salades ou les pâtes.

Pour chaque 100 grammes, cette herbe concentre 1700 mg de calcium , une quantité qui nous permet de couvrir 10% du quota quotidien de minéraux même en utilisant des quantités minimales d'aneth que nous pouvons ajouter à une crème, des pains, une pizza, une sauce pour pâtes, une vinaigrette ou d'autres plats.

Origan séché

C'est une autre herbe qui dans sa version déshydratée concentre une grande proportion de calcium, dans ce cas, 1500 mg pour 100 grammes . C'est l'une de mes herbes préférées et celle que j'utilise le plus pour parfumer une variété de plats.

Avec lui, nous pouvons faire du pain, assaisonner des pizzas, des pâtes, de la salade et bien d'autres plats. Il se marie très bien avec l'huile d'olive, la tomate et le fromage, donc dans une variété de sauces et de plats méditerranéens, nous trouvons sa présence.

Graines de chia

Il est clair que les graines sont de bonnes sources de calcium et les graines de chia en font partie, car elles offrent 650 mg de minéral pour 100 grammes et dans ce cas, sa propriété épaississante peut être utilisée pour différents plats.

Nous pouvons ajouter cette graine aux pains, petits déjeuners, desserts, gâteaux et bien d'autres préparations, étant particulièrement utile pour les plats végétaliens car elle épaissit sans utiliser de gelées animales.

Algues de wakame séchées

Les algues sont de bonnes alternatives végétariennes pour ajouter du calcium à l'alimentation et à d'autres nutriments sains. Dans ce cas, l'algue wakame séchée fournit 660 mg de calcium pour 100 grammes et nous pouvons utiliser cette quantité ou plus dans un seul plat.

On peut l'ajouter à une salade, du pain très original, des sautés, des soupes ou des crèmes, ou à un smoothie pour lui donner une couleur verte très attractive et y ajouter beaucoup de calcium.

Tahini

C'est la pâte de sésame traditionnelle que nous pouvons utiliser pour faire du houmous ou pour faire des biscuits savoureux et nutritifs, une vinaigrette, une sauce pour pâtes ou d'autres plats originaux.

Cette pâte de sésame appelée tahini concentre 430 mg de calcium pour 100 grammes et possède également un arôme et une saveur très agréables à déguster dans notre cuisine.

Sardines à l'huile

Le poisson bleu est également une source alternative de calcium pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers, et en plus de cela, il offre des vitamines minérales D, des oméga 3 et des protéines de qualité.

Les sardines dans l'huile fournissent 340 mg de calcium pour 100 grammes et nous pouvons les ajouter à une sauce pour pâtes, une salade, une tarte ou une tarte ou à une collation rapide mais très savoureuse pour grignoter.

Amandes

Les noix, en particulier les amandes, sont une bonne source de calcium pour l'alimentation. Ils concentrent 252 mg de minéral pour 100 grammes et quotidiennement, nous pouvons profiter d'une poignée de 30 grammes dans notre alimentation.

Avec les amandes, nous pouvons préparer une variété de plats: des cookies et des cookies aux salades et carpaccios. Les amandes peuvent offrir beaucoup de saveur et de texture à nos préparations ainsi que de très bons nutriments pour le corps.

Algues nori séchées

Comme les algues wakame, les algues séchées nori concentrent leurs nutriments en offrant 430 mg de calcium pour 100 grammes , une quantité considérable qui fait de cet ingrédient un allié des régimes végétaliens.

Nous pouvons utiliser les algues nori pour faire un smoothie auquel nous ajoutons la poudre d'algues séchées, ou nous pouvons l'ajouter aux soupes, crèmes, salades, hamburgers ou crêpes, idéales pour les plus petits de la famille.

Soja

Le soja en tant que tel, en utilisant ses grains entiers comme n'importe quelle autre légumineuse, est un excellent ingrédient pour nos plats et peut ajouter environ 200 mg de calcium pour 100 grammes .

Nous pouvons utiliser le soja comme autre légumineuse, pour faire des salades, des soupes, des ragoûts, des ragoûts ou des sautés, mais aussi, nous pouvons préparer des hamburgers de soja faits maison avec cet aliment.

Tofu

Il fournit 350 mg de calcium pour 100 grammes et est un aliment largement utilisé dans les régimes végétaliens car il est dérivé du soja et le substitut idéal du fromage. Il a également une saveur très douce et nous pouvons trouver différentes consistances, par conséquent, le tofu est très polyvalent.

Nous pouvons inclure du tofu dans une salade, un sauté, grillé, dans des tacos, des pizzas, des desserts ou une variété de recettes originales telles que des brochettes ou des hamburgers au tofu.

Chou frisé ou chou frisé

Le chou frisé, toujours mieux connu maintenant sous le nom de chou frisé , est un ingrédient très nutritif et faible en calories, ce qui le rend idéal pour ajouter du calcium à des régimes faibles en gras et surtout végétaliens.

Il offre 150 mg de calcium pour 100 grammes et nous pouvons l'ajouter aux sautés, salades, jus ou smoothies, soupes, crèmes ou ragoûts, ou aux gâteaux ou tartes comme s'il s'agissait d'une autre feuille verte.

Ce sont 13 aliments riches en calcium, mais aucun n'est laitier, mais tous ces ingrédients sont idéaux pour ceux qui ne consomment pas de lait ou (certains d'entre eux) pour ceux qui suivent des régimes végétariens.

Image - Direct au Palais et Vitónica